FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
FIT5 PillaRX FIT5.com
Introducing PillaRX
All categories

Izomfejlesztés



Mi is az izom?
Az izomzat a test tömegének átlagembereknél 30-40, aktív sportolóknál több mint 50 százalékát teszi ki. Az izom csak az idegrendszertől kapott ingerek hatására mozog, önálló működésre nem képes: ezért nagyon fontos a koncentrált izomfeszítés. Az izom legnagyobb részét az aktív összehúzódásra képes izomállomány, azaz az izomhús teszi ki, amely 75 százalékban vizet és 20 százalékban fehérjét tartalmaz, a maradék 5 százalék pedig szénhidrátokból, zsírokból és ásványi sókból áll.
Miért takarékos az izomrendszerünk?
Az izom rostokból tevődik össze: minél több rost van egy izomban, annál nagyobb az izom alapmérete. Az izom teljes kihasználásához az összes rostot meg kellene mozgatni, de a szervezet takarékos: csak annyi rostot hoz működésbe, amennyi az adott mozgáshoz szükséges.Az izom növekedésével nem az izomsejtek száma nő, hanem az izomsejtek mérete. A megerősödött izom ugyanazt a munkát egyre kevesebb rost segítségével fogja elvégezni, ezért kell különböző gyakorlatokat végezni és különböző súlyokat használni, ha fejleszteni, szépíteni, erősíteni akarod az izmaidat.
Mikor kezdenek nőni az izmok?
Az első időszakban az újfajta mozgások megtanulására összpontosít a szervezet, azaz igazából nem nő az izom, csak megtanul megfeszülni. Ezzel az idegi tanulási folyamattal együtt jár az is, hogy az izom képes lesz több erőt kifejteni. Ez a fázis 6-8 hétig tart, az izmok ezután kezdenek el látványosan növekedni, feltéve, ha megkapják az épüléshez szükséges fehérjeadagot. Előfordulhat, hogy több idő telik el a növekedés megindulásáig, mert amíg csak lehet, addig a szervezet az idegi alkalmazkodást, és nem az izomépítést szorgalmazza. Az izomméret és az izomerő növelésének alapja a rendszeres túlterhelés. Ha az izmok elég terhelést...
Miért fontos az izmok edzése, ha fogyni akarsz?
Köztudott, hogy az aerob edzés segít a zsírpárnák eltüntetésében. Minél nagyobb intenzitással és minél gyakrabban végezzük, annál több zsírt éget el. Szóval eltűnnek a kilók, s alattuk láthatóvá válnak az izmok. De többnyire a kidolgozatlan, elsorvadt, gyenge izmok. A végeredmény könnyebb testtömeg, de arányaiban ugyanolyan testfelépítés. Ezért van szükség az izmok edzésére a fogyni akaróknak is.
Melyek az izomfejlesztés előnyei?
A súlyzózás szép, formás, erős izmokat eredményez. A test arányai megváltoznak: az izmosabb váll keskenyebb csípőt, az izmosabb kar erőt, az izmosabb láb hosszabb combot mutat. Az izmok edzésével nagyon jó kondíciót tudsz felépíteni más sportokhoz, növelheted az erő-állóképességedet, a gyenge izmaidat megerősítheted.
De az izom edzése növeli az éhséget!
Tény, hogy a súlyzózással közel annyi kalóriát égethetünk el, mint a futással, s ennek nagy részét a szénhidrátokból próbálja fedezni a szervezet. A súlyemelés növeli az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét, de ha odafigyelünk az étrendre, akkor sikerülni fog többet égetni, mint amennyit eszünk.
Zsírégetés bizonyos testrészeken
Tévedés, hogy egy-egy testrész edzésével sikerülhet az adott terület teljes zsírmentesítése. A testet egy egész rendszernek kell tekinteni, s az a cél, hogy mindenhonnan eltűnjenek a fölös kilók. Egy bizonyos terület edzésének nem a zsírpárnák lefaragása a célja, hanem alattuk az izomzat átformálása.
Mi az izomláz?
Az izomlázat az oxigénhiány miatt el nem égő, ezért az izmokban felgyülemlő tejsav okozza: 35-45 másodperces, egyhuzamban történő, megerőltető, nagy intenzitású izommunka miatt alakulhat ki. Különböző fokozatai vannak az izomláznak: ami nagyon fáj, azt komolyan kell venni, s ki kell pihenni. Ugyanis a fájdalom miatt nem tudod kizárólag a mozgásra összpontosítva elvégezni a gyakorlatot, ami könnyen sérüléshez vezethet. Az enyhébb izomlázakra rá lehet edzeni. Aki nem rendszeresen edz, annak sokszor lesz izomláza, mert az izmai képtelenek lesznek hozzászokni az újabb és újabb rendszertelenül jelentkező terhelésekhez.
Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
Az izomlázon kívül előfordulhatnak még húzódások, rándulások. Ezeket meg lehet, ezért meg is kell előzni! Alaposan be kell melegíteni, könnyű súlyokkal kell kezdeni az edzést, nem szabad nagyon nehéz súlyokat emelni, nem szabad az izmot túlterhelni, s mindig érzékenyen kell figyelni az izmok állapotára. A legkisebb fájdalomnál is abba kell hagyni a gyakorlást. Inkább hagyd abba az edzést, mintsem hogy lesérülj, s hetekig vagy hónapokig ne tudj sportolni! Figyelem! Sok kritika éri a testépítő gyakorlatokat, miszerint károsan túlterhelik az izmokat és az ízületeket. Ennek van alapja, ugyanis a nagy súlyok tényleg súlyos kopásokat,...
A testépítés kellékei
Megkülönböztetünk egykezes és kétkezes súlyzókat, rövid (10kg), francia (10kg) és hosszú (20kg) súlyzórudat. Vannak egy-egy izmot vagy izomcsoportot megdolgoztató funkcionális csigás kondicionáló gépek, melyekhez különböző alakú fogantyúk vannak. Egyre divatosabbak a gumikötelek és a saját testsúlyt használó függesztéses hevederek. Ezenkívül szükséges még az edzéshez a húzódzkodó és a tolódzkodó keret, a fekvenyomópad, a szivacsszőnyeg, a seprűnyél és a marokerősítő gumikarika. Kell még egy pár edzőkesztyű is, hogy a súlyzórudak fogása miatt ne alakuljanak ki durva bőrkeményedések a tenyereden; a kesztyű két szivacsdarabbal is...
A testépítés 7 szabálya
1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be! 2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el. 3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget! 4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére! 5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben! 6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken! 7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között!
A testépítés szakszavai
Gyakorlat  - egy adott izom edzésére szolgáló bizonyos gyakorlat (pl. emelés, nyomás, húzás, tolás). Két különböző típusú gyakorlat közt 1-2 perc aktív pihenőidő van. Ismétlés - a gyakorlatok adott számú ismétlése. Az ismétlések közt fél másodperc aktív pihenőidő van, ez a súly pihentetése. Sorozat - az adott számú ismétlések összessége. A sorozatok közt 1 perc aktív pihenőidő van.
Az izmok pihentetésének két típusa
Aktív pihenőidő - a sorozatok és a különböző gyakorlatok közti, azaz a gyakorlás közben lévő pihenőidő. Passzív pihenőidő - ugyanazon izomcsoport újbóli edzéséig eltelt idő, azaz az izom regenerálódása.
Növeld a mozgástartományt!
A mozdulatoknak a lehető legnagyobb mozgástartományban kell történniük, s csak a megfelelő izmoknak szabad dolgozniuk. Nem érdemes csalni, mert az nem vezet eredményhez. Ne lóbáld, ne lendítsd a súlyt, ne végezd lendületből a gyakorlatot! Ha minőségi módon a legnagyobb mozgástartományban már nincs erőd megcsinálni egy ismétlést, akkor pihenj egy percet, s kezdd újra! Gondolj csak bele: a hétköznapi életben is folyamatosan használjuk az izmainkat, de mégsem szépülnek. Ennek az az oka, hogy nem a teljes mozgástartományban és nem koncentráltan történik a mozgás. Ha súlyzózás közben erre nem figyelsz oda, nem lesz eredményes a...
A helyes légzés súlyzózás közben
Óriási hibát követnek el azok a sporttársak, akik súlyzózás közben visszatartják a lélegzetüket. Ezzel ugyanis megakadályozzák, hogy a vér be- és kiáramoljon az agyból, ami eszméletvesztéshez is vezethet. A légzéssel együtt járó mellkasi nyomásváltozások szívó hatást fejtenek ki a gyűjtőeres rendszerre, tehát segítik az oxigéndús, illetve az elhasznált vér gyorsabb cseréjét. Ezt nem szabad akadályozni erőfeszítés közben. Tehát a helyes légzéstechnika: a súly leengedésekor belégzés az orron át, felemelésekor (azaz az erőkifejtéskor) kilégzés az orron és/vagy a szájon át.
Hogyan oszd be az időt súlyzózás közben?
Egy kezdőnek mindig legyen stoppere. A haladók már a légzésük és a pulzusuk visszaállására hagyatkoznak a gyakorlatok végzése közben. Az órával mért edzés azért is hatásosabb, mert bármikor ellenőrizheted, hogy tartod-e az előírt ütemtervet. Az előírt edzésidőhöz való alkalmazkodás a legjobb megoldás arra, hogy edzés közben csak a testmozgásra összpontosíts, a gyakorlatok között ne pihenj és ne beszélgess túl sokat. Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül: - a súly felemelése, kinyomása, közben kilégzés: 1 másodperc; - a súly kitartása, az izom megfeszítése: fél másodperc; - a súly visszaengedése, közben belégzés:...
Mennyi időt kell pihenni?
A passzív pihenőidő az izomcsoport újbóli edzéséig a korral és az edzettséggel együtt növekszik, azaz minél idősebb vagy, vagy minél keményebben edzed az izmaidat, annál több időt kell hagynod az izmaid regenerálódására. - kezdők vagy 20-30 évesek számára: 48 óra, azaz 2 nap, - középhaladók vagy 30-40 évesek számára: 72 óra, azaz 3 nap, - haladók vagy 40 felettiek számára: 96 óra, azaz 4 nap.
6 hetente 1 hét teljes pihenés!
Figyelem! Az izmoknak szükségük van hosszabb pihenőidőre is. Hathetente iktass be egy olyan hetet, amikor abszolút nem súlyzózol. Amikor újrakezded az edzést, hihetetlenül szép tónusváltozást és komoly erőnövekedést fogsz tapasztalni, mert az izmok teljes mértékben kipihenik magukat, és újult erővel fognak továbbfejlődni.
Hányszor ismételd az egyes gyakorlatokat?
A gyakorlatokat 5-ös vagy 3-as sorozatban végezheted. Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama kb. 5 perc. Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama kb. 3 perc. Vannak gyakorlatok, melyeket dupla ismétlésszámban kell végezni, hogy az izom megfelelő terhelést kapjon.
Melyek a testépítés szintjei?
A súlyzózásban 5 edzési szintet különböztetünk meg: 1. Abszolút kezdő: ha még sosem voltál konditeremben. 2. Kezdő: néhány hónapja kezdted el az edzést, de előtte még sosem súlyzóztál. 3. Középhaladó: heti 1-2 alkalommal edzel, de már korábban is súlyzóztál. 4. Haladó: heti 2-3 alkalommal jársz konditerembe. 5. Abszolút haladó: heti 4-5 alkalommal jársz konditerembe.
Mennyi súlyt használj, és mennyivel emeld a következő sorozatban?
Az izom fejlődéséhez elengedhetetlen, hogy fokozódó terhelést kapjon, ezért minden következő sorozatszámban emeld meg a mozgatott súly nagyságát. Az edzettségi szintek alapján határozható meg, mennyi súllyal dolgozz, illetve mekkora súllyal növeld az edzéseidet. Minden újabb sorozatszámban mozgass nehezebb súlyt. Ajánlott súlyhozzáadás a következő sorozathoz: Abszolút kezdőknek: + 1,25 kg Kezdőknek: + 2,5 kg Középhaladóknak: + 5 kg Haladóknak: + 10 kg Abszolút haladóknak: amennyit bírsz ;-) A súlyhozzáadást mindig a 3-as sorozatra számoljuk ki! Például egy középhaladó +5kg-mal növeli sorozatonként a mozgatott súlyt: 12X 10X...
Kezdj erőfelméréssel!
Minden gyakorlatnál a szintfelmérést alap súlyokkal, vagy csak a súlyzórúddal kezdd el, ha abszolút kezdő vagy! Addig emeld a súly nagyságát, amíg még megállás nélkül 12-szer szabályosan el tudod végezni a gyakorlatot. Ez a súlyérték lesz a saját kiinduló értéked, ezt jegyezd fel! Ha már régóta edzel, akkor természetesen használj akkora súlyt, amit maximum 12-szer meg tudsz emelni, és azt írd be a táblázatba! A súlyzó nélkül végzett gyakorlatok esetében első megállásig ismételj, és így a maximum ismétlésszámot jegyezd fel! Ha végeztél az erőfelméréssel, akkor kezdheted az edzést! Az első héten a kezdő értéked szerint kell...
Mi az izomcsoportok edzésének ajánlott sorrendje?
A FitFive 82 izomfejlesztő gyakorlatot mutat be, 11 izomcsoportba osztva.A súlyzózás nagy energiát igénylő sport, az edzés végére alaposan el lehet fáradni benne. Minél nagyobb egy izom, annál jobban meg kell edzeni, hogy fejlődjön. Az izmokat ezért célszerű nagysági sorrendben edzeni, hogy az edzés végére ne a legnagyobb, hanem a legkisebb munkát igénylő izom kerüljön.Ezért az izmok edzésének ajánlott sorrendje így alakul: comb far-csípő hát mell váll vádli bicepsz tricepsz alkar has nyak Ettől a sorrendtől akkor érdemes eltérni, ha valamelyik izom a többihez képest alulfejlett. Ilyenkor az edzés elejére az alulfejlett...