Melyek a leggyorsabb és legalaposabb bemelegítő edzés lépései? Hogyan végezz el egy szép, dinamikus és gyors bemelegítést? Miért nagyon fontos a bemelegítés és a levezetés bármilyen edzésprogramról legyen szó?

A bemelegítés és a bemelegítő gyakorlatok előnyei

1. Megnöveli az izmok vérellátását és hőmérsékletét.

2. Serkenti a szívműködést, a vérkeringést és a légzést.

3. Csökkenti a sérülések bekövetkezésének esélyét.

4. Felkészíti az idegrendszert az edzésre, javítja az ideg-izom koordinációt.

5. Növeli az ízületek mozgásterjedelmét, így könnyebb szabályosan végrehajtani a gyakorlatokat.

6. Segíti a belső energia áramlását az egész testben.


További hasznos tanácsok a bemelegítésről az EdzésTervezés.hu weboldalon.

 

Gyere és melegíts be Dundikával 5 perc alatt!

(A gyakorlatokat Dundika mutatja be, a gyakorlatsort összeállította és a fotózást rendezte: FitFive Marco.)

 

Mielőtt hozzákezdesz a bemelegítéshez, végezz két-három percig aerob gyakorlatot: ugrálást, gyaloglást, helyben futást.

 

Lassú, enyhe fejkörzés jobbra, balra.

 

Dinamikus fejkörzés - jobbra, majd balra.

 

Vállkörzés hátra, előre.

 

Nyújtózz a bal karoddal.

 

Nyújtózz a jobb karoddal.

 

Lassú karkörzés előre, hátra.

 

Dinamikus vállkörzés előre, hátra.

 

Csuklókörzés kifelé, befelé.

 

Vállszéles terpesz, csípőkörzés jobbra, balra.

 

Hajolás jobbra és balra, a nyakaddal is hajolj.

 

Hajolás előre, lógasd a fejed.

 

Homorítsd a gerincedet, a térdeden támaszkodva.

 

Nyúlj be a térdhajlatba, s domorítsd ki a gerincedet.

 

Széles terpesz, nyújtózz jobbra és balra vállmagasságban.

 

Széles guggolóállás, nyomd szét a térdeidet.

 

Húzd fel a sarkadat a fenekedhez.

 

Vállszéles terpeszben térkörzés kifelé és befelé.

 

Guggolótámasz, kéztámasz a talajon, jobb lábat hátranyújtod.

 

Fordulsz 90 fokot jobbra, és előrehajolsz.

 

Újabb 90 fokot fordulsz, és ráhajolsz az egyenes lábadra.

 

Négykézláb vagy, könyökök szélesen, az ujjak egymás felé néznek.
Leengeded a mellkasodat, emeled a fejed, homorítod a gerincedet.

 

Leülsz hátra a sarkaidra, és a vállaidat nyújtod.

 

Pillangóülés, talpaidat összezárod.

 

Nyújtott ülés, kissé behajlított térdekkel.

 

Ráhajolsz a combodra, a fejedet is lehajtod.

 

Gördülj hátra, csigolyáról csigolyára.

 

Hanyattfekvés, karjaid a fejed mellett, nyújtsd ki a testedet teljesen.

 

Ennyi az egész gyors bemelegítés, mehetsz edzeni! :)